SNACK SMART: MANGIA BENE, STUDIA MEGLIO

Le scelte più sane per mantenersi in salute

Ogni giorno sentiamo domande del tipo “Cosa hai mangiato a pranzo?” o “Cosa vuoi da mangiare per cena?” oppure “Ti sei preso qualcosa per fare merenda?”. Spesso a metà pomeriggio interrompiamo lo studio per cercare qualcosa che soddisfi il nostro appetito, ma non sempre pensiamo a cosa sia effettivamente meglio mangiare. L’alimentazione viene sempre più ridotta ad assumere calorie, solo per saziarci, ma la nostra dieta, è nutrizione perché è grazie ad essa che introduciamo nel nostro corpo i nutrienti che sono alla base della nostra salute. L’articolo che leggerete è tratto dall’intervista alla dott.ssa Daniela Demurtas, e ha come obiettivo darvi qualche consiglio su come migliorare la vostra dieta. Ricordiamo che ci riferiamo ad un soggetto sano, senza problemi di salute, e che la scelta migliore è quella di rivolgersi ad uno specialista nel settore.

La colazione è importante

Abbiamo chiesto alla dott.ssa Daniela Demurtas quali fossero gli errori più frequenti nell’alimentazione della nostra generazione. Il primo è saltare la colazione; quante volte siamo usciti di casa senza aver mangiato niente perché avevamo fretta, perché volevamo dormire di più, perché semplicemente non avevamo voglia di mangiare niente? Ebbene,  saltare la colazione è uno degli errori più comuni, dobbiamo ricordarci infatti che dopo tante ore di digiuno il corpo ha bisogno di rimettersi in moto. Il corpo necessità di energia per poter iniziare la giornata e affrontare gli impegni, soprattutto dopo il lungo riposo della notte. Senza il “carburante”, tutti i nostri muscoli ed anche il cervello non sono in grado di lavorare in maniera efficiente. A colazione consigliamo di mangiare dei cibi che contengono una buona quota di vitamine, sali minerali, carboidrati, proteine e grassi buoni. Yogurt o ricotta, cereali, frutta secca (mandorle, noci, anacardi ecc..), frutta fresca di stagione, marmellata, miele, pane o fette biscottate integrali sono gli alimenti indispensabili per una sana colazione, poiché danno la giusta carica per tutta la mattinata, prolungano il senso di sazietà, e non affaticano l’apparato digerente; migliorano inoltre la capacità fisica, la capacità di attenzione e quella di memorizzazione.

La merenda/spuntino

Un altro errore commesso dagli studenti è saltare la merenda.  Se siamo affamati facciamo fatica a concentrarci, e poi quando arriviamo a casa, mentre ci prepariamo il pasto (o mentre qualcuno lo prepara per noi) mangiamo qualsiasi cosa troviamo nel frigo o nella dispensa, e questo non è per niente salutare. Bisogna però scegliere correttamente gli alimenti che vengono consumati nella pausa di metà mattina, perché molto spesso si va al bar e si compra un panzerotto, una fetta di pizza, un panino, e questi alimenti contengono molto sale, quindi andrebbero limitati ad una volta ogni tanto, e non una al giorno; ricordiamo che in Italia si consumano giornalmente circa 10-12 grammi di sale, quando il consumo andrebbe superare i 5 g giornalieri. Bisogna prestare attenzione anche a non eccedere con gli alimenti confezionati ed elaborati, dato che contengono molti conservanti. Per la merenda, come per la colazione, è consigliabile mangiare alimenti come frutta fresca, spremute che contengono zuccheri “buoni”  così da  permettere al nostro cervello di avere il carburante per funzionare al meglio, e della frutta secca, come noci, nocciole, arachidi, o del cioccolato fondente perché contengono grassi buoni e sali minerali di cui il nostro corpo ha bisogno, ed assumerli a metà mattina permette al nostro corpo di usarli al meglio.

Il pranzo e la cena

Adesso passiamo al pranzo, il pasto più importante della giornata. Il piatto ideale è composto per metà da frutta e verdura, quindi quegli alimenti ricchi di fibre, vitamine e sali minerali che non devono mai mancare nella nostra tavola; mentre l’altra metà è costituita da carboidrati, dalle proteine e da una piccola porzione di grassi buoni (olio extravergine di olive, olive intere, frutta secca). Quindi l’ideale sarebbe avere un pasto bilanciato, ma non sempre è necessario, perché l’importante è avere una giornata bilanciata, quindi avere un pranzo ed una cena che si compensano a vicenda, magari con un primo ed un secondo sempre accompagnati con le verdure, e possibilmente un po’ di frutta come dessert. Come alimenti possiamo spaziare moltissimo perché le scelte sono infinite. Consigliamo di preferire farine integrali a farine bianche perché queste ultime sono il frutto di una lavorazione che va a togliere quasi tutto il contenuto di fibre (un nutriente fondamentale nella nostra dieta), inoltre, nonostante in Italia sia vietata la coltivazione di OGM, non lo è l’importazione, perciò bisogna sempre prestare attenzione alla farina che si sceglie. Suggeriamo inoltre di variare le fonti da cui si ricavano le proteine: la carne rossa andrebbe mangiata massimo una volta a settimana, ricca di grassi saturi che in grandi quantità possono aumentare l’ infiammazione corporea, inoltre consigliamo di scegliere carne rossa di qualità, preferibilmente grassfed (da animale al pascolo); la carne bianca contiene invece meno grassi, perciò il suo consumo può essere maggiore di quello delle carni rosse; è fondamentale non dimenticare di assumere le proteine di origine vegetale presenti nei legumi, alimenti fondamentali nelle diete delle persone vegetariane e vegane, ma che non dovrebbero assolutamente essere messi da parte neanche da chi mangia carne regolarmente, poiché, nonostante non contenga tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno il nostro corpo, se consumato accompagnato a dei cereali in chicco, diventa una fonte proteica ottima che riduce il rischio di infiammazione dovuto ad un consumo eccessivo di carne o in generale alimenti di origine animale

Gli alimenti che migliorano la concentrazione

Abbiamo poi chiesto alla dott.ssa Demurtas quali fossero gli alimenti che permettono di mantenere la concentrazione a lungo; la verità è che non esistono alimenti che se assunti aumentano drasticamente la nostra attenzione, perché l’importante è il bilanciamento della giornata. Tuttavia ci ha fatto notare che se andiamo a vedere quali sono i contenuti degli integratori che servono per aumentare la concentrazione troviamo spesso il fosforo, vitamina D, omega-3: questi elementi si possono trovare nel pesce (soprattutto pesce azzurro e di piccola taglia) che non vediamo spesso nelle nostre tavole se non una volta ogni tanto. Quindi il nostro consiglio per aumentare la concentrazione attraverso la dieta è quello di consumare regolarmente pesce, legumi, frutta, verdura e cereali integrali. Però non dimentichiamoci di utilizzare il buon senso.

Queste erano le nostre indicazioni generali per migliorare la qualità delle vostre diete, speriamo che le informazioni che abbiamo riportato possano tornarvi utili.

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