RIVOLUZIONA LA TUA TAVOLA: SCELTE ALIMENTARI PER UN FUTURO PIÙ SANO

Premessa

Il presente articolo è una sintesi, arricchita con alcune nostre considerazioni, di un’intervista rilasciata di recente al Corriere della Sera dall’epidemiologo Franco Berrino, ex responsabile del dipartimento di Medicina preventiva e predittiva dell’Istituto dei tumori di Milano. Dall’intervista abbiamo tratto spunti interessanti e suggerimenti per una vita più lunga e sana, evitando, ove possibile, l’uso di diete e farmaci.

Obesità: un problema mondiale

Circa un miliardo di persone nel mondo, all’incirca una su otto, ne sono affette. In Italia, secondo gli ultimi dati dell’Italian Barometer Obesity Report, gli obesi sono sei milioni, corrispondenti a circa il 12% della popolazione adulta. Si tratta di una vera e propria emergenza che richiede una rivoluzione culturale.

Cos’è l’obesità

L’obesità è una condizione clinica caratterizzata da un accumulo patologico di grasso corporeo, in misura tale da impattare negativamente sulla qualità della vita e sulla salute. Per determinare se una persona è obesa si utilizza comunemente l’indice di massa corporea (BMI, Body Mass Index), una misura calcolata dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato dell’altezza in metri (kg/m²). Un BMI di 30 o superiore indica obesità. Essa è considerata una patologia a tutti gli effetti e aumenta il rischio di sviluppare condizioni gravi come il diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus e alcuni tipi di cancro.

Come si contrasta l’obesità?

La strategia più efficace per contrastare l’obesità consiste nel mangiare correttamente e distribuire con attenzione i pasti durante la giornata, preferibilmente nelle ore di luce. Un piccolo ma significativo studio israeliano su 90 donne in sovrappeso ha mostrato risultati interessanti in questo senso. Suddivise in due gruppi di 45, queste donne hanno seguito per tre mesi la stessa dieta ipocalorica, consumando gli stessi cibi nelle stesse quantità. Tuttavia, un gruppo ha consumato una colazione abbondante e una cena leggera, mentre l’altro ha fatto l’opposto. Le donne del primo gruppo hanno perso significativamente più peso, 9 chilogrammi, rispetto a 3 chilogrammi del secondo gruppo. Questo suggerisce che non solo la quantità di calorie, ma anche il timing dei pasti è cruciale nel controllo del peso.

Un importante suggerimento

Gli studi indicano che per favorire la perdita di peso è utile far passare almeno 14 ore tra l’ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino seguente. Si consiglia inoltre che la cena sia molto leggera o, ancora meglio, che venga saltata. È importante evitare di mangiare durante la notte.

Consigli su come mangiare

Il primo consiglio, sebbene possa sembrare banale, è quello di masticare a lungo ogni boccone. Uno studio sperimentale ha confrontato individui che masticano ogni boccone per 15 volte con altri che lo fanno per 40 volte, osservando effetti diversi sugli ormoni gastrointestinali. Masticando a lungo, lo stomaco produce meno grelina, l’ormone che stimola l’appetito, mentre l’intestino aumenta la produzione di colecistochinina, che modera l’appetito, e di GLP1 (glucagon-like peptide 1), che aiuta a ridurre la glicemia e favorisce la perdita di peso. Diversi studi hanno dimostrato che una masticazione prolungata può ridurre l’appetito e il desiderio di cibo.

Consigli su cosa mangiare

Consumare abbondantemente tutti i vegetali, ad eccezione delle patate che tendono ad alzare la glicemia. Preferire i cereali integrali, in particolare il riso, che è tra i più poveri di proteine. Per il pane integrale, assicurarsi che sia realmente tale e non semplicemente farina bianca mescolata a crusca. I pani integrali arricchiti con semi di zucca, girasole, lino e sesamo sono particolarmente raccomandati, poiché contribuiscono a ridurre l’indice glicemico del pane stesso. Se si opta per cereali a colazione, come il muesli, verificare che non contengano zuccheri aggiunti o altri dolcificanti. È importante ricordare che le fibre presenti nei cereali, oltre a saziare, nutrono i microbi intestinali benefici, supportando un microbiota sano che aiuta a controllare il peso.

Non dimenticare mai di includere i legumi a tavola. Questi non solo hanno un basso indice glicemico e un alto contenuto di fibre, ma contengono anche inibitori degli enzimi che digeriscono gli amidi, rallentando così la digestione e l’assorbimento del glucosio, riducendo l’impatto glicemico del pasto. Inoltre, inibiscono la lipasi pancreatica, riducendo l’assorbimento dei grassi.

Per quanto riguarda la frutta, consumarla con moderazione se particolarmente zuccherina, come l’uva, i fichi e le banane. Frutta secca come noci, nocciole, mandorle e pistacchi, pur essendo calorica, aiuta a non ingrassare. È benefico includere anche piccole dosi di kefir, yogurt e verdure fermentate per mantenere un microbiota efficiente.

Proteine o carboidrati? Sfatiamo un luogo comune

Molti dietologi ritengono che i carboidrati facciano ingrassare mentre le proteine favoriscano la perdita di peso. Tuttavia, secondo il dottor Berrino, la realtà è diversa. Esistono studi sperimentali significativi che mostrano come l’aumento dei carboidrati, soprattutto se integrali o sotto forma di legumi, porti a una riduzione media di peso di circa 4 kg in 5 mesi, oltre a miglioramenti metabolici. È importante quindi eliminare o ridurre notevolmente gli zuccheri, le patate, le farine raffinate e le proteine animali. Nella nostra dieta quotidiana, il consumo di proteine, soprattutto animali, è eccessivo, rappresentando circa il 16% delle calorie ingerite, il doppio di quanto effettivamente necessario. Di più, il consumo eccessivo di proteine può portare ad aumento di peso. Di fatto, solo le diete estremamente iperproteiche (con il 40-50% delle calorie sotto forma di proteine) risultano in perdita di peso, ma ciò avviene per effetto di una sorta di intossicazione che sopprime l’appetito. Una volta interrotta una tale dieta, si verifica un rapido recupero di peso. È quindi preferibile optare per una dieta basata su cereali integrali, legumi, verdure, frutta e consumare carne solo occasionalmente.

Ultimi consigli: quali sono i cibi da evitare

Il consenso tra medici e dietologi è unanime riguardo ai cibi da eliminare: gli alimenti “ultralavorati” prodotti industrialmente. Gli epidemiologi dell’Università di Harvard hanno stilato una lista di alimenti dannosi e che contribuiscono all’aumento di peso. In cima alla lista troviamo le patatine fritte, seguite da patate, bevande zuccherate, carni lavorate (come hamburger, hot dog, salsicce e salumi), carni rosse, succhi di frutta (anche quelli non zuccherati), farine raffinate, dolci commerciali e burro.

Conclusione

L’adozione di un’alimentazione corretta non è solo una scelta, ma una necessità per chi desidera mantenere una buona salute e prevenire numerose malattie. Gli studi menzionati in questo articolo ci offrono una guida basata su evidenze scientifiche su cosa e come mangiare per sostenere il nostro benessere. Scegliere cereali integrali, legumi, verdura e frutta fresca, limitando allo stesso tempo il consumo di cibi ultralavorati e proteine animali, può fare una grande differenza nella nostra qualità della vita. Con decisioni informate e scelte consapevoli, possiamo tutti prendere il controllo della nostra salute e camminare verso un futuro più sano.

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